KordkreatiinilisandidArvati, et need sobivad ainult noortele sportlastele ja kulturistidele, kuid nüüd on need pälvinud palju tähelepanu oma tervisele kasulike omaduste tõttu keskealistele ja eakatele inimestele.
Umbes 30. eluaastast alates hakkab inimkeha järk-järgult lihasmassi kaotama. Lihasmass kaob iga kümne aasta tagant 3–8%, olenevalt üldisest tervisest ja aktiivsuse tasemest. Pärast 40. eluaastat väheneb lihasmass 16–40%. See vanusega seotud lihasmassi kadu, tuntud ka kui sarkopeenia, võib mõjutada inimese jõudu igapäevastes tegevustes.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž väidab, et enamik inimesi on 50. eluaastaks kaotanud 10% oma lihasmassist. See pidev lihasmassi vähenemise kiirus kiireneb vanusega. Pärast 70. eluaastat võib langus ulatuda 15%-ni iga kümne aasta tagant.
Kuigi kõik kaotavad vananedes lihaseid, on sarkopeeniaga patsientidel lihasmassi kadu oluliselt kiirem kui tervetel inimestel. Tõsine lihasmassi kadu võib põhjustada füüsilist nõrkust ja tasakaaluvõime langust, suurendades seeläbi kukkumiste ja vigastuste riski. Seetõttu on lihasmassi säilitamine ülioluline terve vananemise saavutamiseks ja elukvaliteedi tagamiseks.
Valgusünteesi (st lihaste ehitamise ja säilitamise protsessi) soodustamiseks peavad 50-aastased ja vanemad naised tarbima vähemalt 25 grammi valku toidukorra kohta. Mehed peaksid tarbima 30 grammi. Hiljutised uuringud on näidanud, et kreatiin võib parandada vanusega seotud lihaskadu, luutiheduse vähenemist ja isegi kognitiivset langust.
Mis on kreatiin?
Kreatiin (C₄H₉N₃O₂) on inimkehas looduslikult esinev ühend ja oluline keemiline komponent. Seda sünteesivad loomulikult maks, neerud ja kõhunääre ning see talletub lihastes ja ajus. Selle peamine ülesanne on anda lihasrakkudele energiat ja kreatiin on samuti ajurakkude energiavarustuse võtmekomponent.
Inimkeha suudab osa vajalikust kreatiinist aminohapetest ise sünteesida, peamiselt maksa, kõhunäärme ja neerude kaudu. Siiski ei ole meie enda toodetud kreatiin tavaliselt piisav kõigi meie vajaduste rahuldamiseks. Seetõttu peavad enamik inimesi ikkagi iga päev tarbima 1–2 grammi kreatiini oma toidust, peamiselt loomsetest toiduainetest, nagu liha, mereannid, munad ja piimatooted. Lisaks saab kreatiini müüa ka...toidulisandsaadaval pulbri, kapslite ja muude kujulkummikommid.
2024. aastal ülemaailmnekreatiinilisand turu suurus ulatus 1,11 miljardi USA dollarini. Grand View Researchi prognoosi kohaselt kasvab selle turg 2030. aastaks 4,28 miljardi USA dollarini.
Kreatiin on inimkehas nagu energiageneraator. See aitab toota adenosiintrifosfaati (ATP), mis on rakkude peamine energiaallikas. Kreatiin on samuti looduslik molekul, mis sarnaneb aminohapetega ja on inimese energiasüsteemi jaoks ülioluline. Vananedes muutub energiasüsteemi tähtsus üha olulisemaks. Seetõttu lisaks tuntud eelistele...kreatiinilisandidTreeningu ja vormisoleku osas võivad need tuua ka teaduslikult põhjendatud tervisega seotud eeliseid keskealistele ja eakatele inimestele.
Kreatiin: Parandab kognitiivseid funktsioone ja on vananemisvastane
Sel aastal avaldatud mitmete artiklite põhjal otsustades on suurem osa kreatiini uuringutest keskendunud selle vananemisvastasele toimele ning keskealiste ja eakate inimeste kognitiivsete funktsioonide parandamisele.
Kreatiin parandab vanusega seotud kognitiivseid häireid. Kõrgem kreatiini tase ajus on seotud neuropsühholoogilise funktsiooni paranemisega. Hiljutine uuring on näidanud, etkreatiinilisandid võib suurendada aju kreatiini ja fosfokreatiini taset. Hilisemad uuringud on samuti näidanud, et kreatiinilisandid võivad parandada kognitiivseid häireid, mis on põhjustatud katsetest (pärast unepuudust) või loomulikust vananemisest.
Selle aasta mais avaldatud artiklis uuriti 20 Alzheimeri tõvega patsiendi võimet võtta 20 grammi kreatiinmonohüdraati (CrM) iga päev 8 nädala jooksul. Uurimistulemused näitavad, et kreatiinmonohüdraat on positiivses korrelatsioonis aju kreatiini kogusisalduse muutustega ja on seotud ka kognitiivsete funktsioonide paranemisega. Seda toidulisandit võtnud patsiendid näitasid nii töömälu kui ka üldise kognitiivse võimekuse paranemist.
2) Kreatiin parandab vananemisest tingitud lihasmassi kadu. Keskealiste ja eakate inimeste tervise valdkonnas on lisaks kognitiivsete ja vananemisvastaste uuringutele ka uuringuid kreatiini mõju kohta sarkopeeniale. Vananedes, olenemata sellest, kas meil on kliiniliselt diagnoositud sarkopeenia või mitte, kogeme tavaliselt jõu, lihasmassi, luumassi ja tasakaalu vähenemist, millega kaasneb keharasva suurenemine. Eakate inimeste sarkopeenia vastu võitlemiseks on pakutud välja palju toitumis- ja treeningmeetmeid, sealhulgas kreatiini lisamine jõutreeningu ajal.
Hiljutine eakate metaanalüüs näitas, et kreatiini lisamine jõutreeningu alusel võib oluliselt suurendada ülajäsemete tugevust võrreldes ainult jõutreeninguga, mis avaldub täpsemalt rinnalt surumise ja/või lamades surumise jõu püsiva suurenemisena. Võrreldes ainult jõutreeninguga on sellel treeningmeetodil praktiline rakendusväärtus igapäevaelus või instrumentaalsetes tegevustes (näiteks raskuste tõstmine ja surumine-tõuge). Teine hiljutine metaanalüüs näitab samuti, et kreatiin võib suurendada eakate haardejõudu. See on väga oluline, sest haardejõudu kasutatakse tavaliselt eakate tervisenäitajate, näiteks haiglaravi ja füüsilise puude, ennustajana ning see on positiivses korrelatsioonis üldise tugevusega. Seevastu kreatiini mõju alajäsemete tugevuse suurendamisele on palju vähem oluline kui ülajäsemetele.
3) Kreatiin toetab luude tervist. Kreatiinilisandid koos jõutreeninguga on luutiheduse suurendamisel ja luude tervise säilitamisel tõhusamad kui ainult jõutreening. Uuringud näitavad, et kreatiin aitab ennetada vanusega seotud luukadu, vähendades luude lagunemist.
Esialgne väikesemahuline uuring näitas, et kreatiin suudab menopausijärgsetel naistel üheaastase jõutreeningu programmi ajal tõhusalt suurendada reieluukaela luutihedust. Pärast kreatiini võtmist annuses 0,1 grammi kilogrammi kohta päevas vähenes naissoost katsealuste reieluukaela tihedus 1,2%, platseebot saanud naistel aga 3,9%. Kreatiini põhjustatud luutiheduse vähenemise ulatus on lähenenud kliiniliselt olulisele tasemele – kui luutihedus väheneb 5%, suureneb luumurdude määr 25%.
Teises uuringus leiti, et eakatel meestel, kes võtsid jõutreeningu ajal kreatiini, vähenes osteoporoosi risk 27%, samas kui platseebot võtnud meestel suurenes osteoporoos 13%. See näitab, et kreatiinil võib olla roll osteoblastide tekke soodustamisel ja osteoporoosi aeglustamisel.
4) Kreatiin vähendab vananemise ajal põletiku taset. Kreatiinil võib olla mitokondreid oksüdatiivse stressi eest kaitsv toime. Näiteks hiire müoblastidel, mis on kannatanud oksüdatiivse kahjustuse all, võib kreatiini lisamine leevendada nende diferentseerumisvõime langust ja vähendada elektronmikroskoopia abil täheldatava mitokondriaalse kahjustuse ulatust. Seega võib kreatiin vähendada vananemisprotsessi ajal põletikku ja lihaskahjustusi, kaitstes mitokondreid oksüdatiivsete kahjustuste eest. Hiljutised inimestega tehtud uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine (st 2,5 grammi päevas) 12-nädalase vastupidavus- ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal võib vähendada põletiku markerite sisaldust.
Kreatiini ohutus
Ohutuse seisukohast on kreatiini võtmise kõige levinum reaktsioon see, et see võib esialgu põhjustada veepeetust lihasrakkudes, mis on normaalne füsioloogiline nähtus ja mitte palja silmaga nähtav nahaalune turse. Selliste reaktsioonide vähendamiseks on soovitatav alustada väikese annusega, võtta see koos toiduga ja suurendada vastavalt päevast veetarbimist. Enamik inimesi suudab lühikese aja jooksul kohaneda.
Ravimite koostoimete osas näitavad olemasolevad kliinilised tõendid, et kreatiini ja tavaliste antihüpertensiivsete ravimite vahel ei ole leitud olulist koostoimet ning nende kombineeritud kasutamine on üldiselt ohutu.
Siiski ei sobi kreatiin kõigile. Kuna kreatiini metaboliseerivad maks ja neerud, võib kreatiini võtmine põhjustada probleeme inimestele, kellel on maksa ja neere mõjutavaid haigusi.
Üldiselt on kreatiin odav ja ohutu toidulisand. Kreatiini tarbimise eelised keskealistele ja eakatele inimestele on märkimisväärsed. See võib parandada elukvaliteeti ja lõpuks vähendada sarkopeenia ja kognitiivse düsfunktsiooniga seotud haiguskoormust.
Tere tulemastLihtsalt hea tervishulgimüügikskreatiinikummid, kreatiinikapslid ja kreatiinipulber.
Postituse aeg: 12. jaanuar 2026